ایران ماداس
fa Persian

۵ گام اثبات‌شده‌ی علمی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم



به همراه هر رژیم غذایی جدید، یک‌سری قوانین تازه در مورد چگونگی پیروی از یک رژیم غذایی سالم ارائه می‌شود. اگرچه برخی از این رژیم‌های غذایی ممکن است واقعا به افراد بسیاری کمک کنند اما مهم است که بدانید از نظر تحقیقات علمی، چه دستورالعمل هایی برای داشتن رژیم غذایی سالم، ضروری است. اگر به دنبال نتایج بلندمدت هستید، روی ۵ قانون سلامتی زیر تمرکز کنید. اینها اصول کلی هستند که برای هر کس که می خواهد سالم‌تر و لاغرتر باشد و یک زندگی فعال و طولانی داشته باشد، مفید است.

غذاهای کامل و فراوری‌نشده را انتخاب کنید که مغذی و سیرکننده هستند.

ممکن است قادر نباشید به‌طور کامل از غذاهای فراوری‌شده اجتناب کنید اما قطعا می‌توانید تصمیم بگیرید که مقدار کمتری از آنها را بخورید. به‌طور کلی غذاهای فراوری‌نشده، مواد مغذی بسیار بیشتری دارند و بنابراین سیرکننده‌تر هستند که این امر جلوی پرخوری را می‌گیرد. اینها برخی از مزایای دیگر پیروی از رژیمی است که عمدتا برپایه‌ی غذاهای کامل و سیرکننده است:

مواد مغذی بیشتر: بسیاری از گزینه‌های غذای کامل، غلات و سبزیجات هستند که سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی موردنیاز برای سلامتی می‌باشند. به‌علاوه، این نوع غذاها به‌طور کلی کالری کمتری دارند.

طبیعی‌تر: بدیهی است که غذاهای کمتر فراوری‌شده به حالت طبیعی‌شان نزدیک‌تر هستند؛ این بدان معناست که این غذاها مقدار بیشتری از مواد مغذی‌شان را حفظ می کنند و مواد افزودنی (مانند شکر و روغن) کمتری دارند.

 

بقدر کافی پروتئین باکیفیت مصرف کنید.

پروتئین، یک بخش ضروری از هر رژیم غذایی کامل است، زیرا انرژی پایداری فراهم می‌کند و فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد. پروتئین از دو راه عمده به شما کمک می‌کند: کمک به کاهش وزن و حمایت از توده‌ی عضلانی. بنابراین اگر سعی دارید خوش‌اندام شوید، پروتئین باید یک بخش جدایی‌ناپذیر از رژیم غذایی شما باشد.

اکثر افراد در دریافت پروتئین کافی، مشکلی ندارند. منابع پروتئین ما عبارتند از گوشت، محصولات لبنی، لوبیا و برخی سبزیجات. پروتئن شما از هر منبعی که می‌آید، مطمئن شوید که پروتئین‌های باکیفیت و خالص را انتخاب می کنید تا بتوانید اسیدهای آمینه‌ی ضروری بیشتری دریافت کنید – آن هم بدون چربی.

 

از محصولات حیوانی اجتناب نکنید.

اگرچه بحث‌های زیادی در مورد استفاده از محصولات حیوانی در رژیم غذایی ما وجود دارد اما به‌طور کلی توصیه می‌شود که از محصولات حیوانی استفاده کنید تا مطمئن شوید بدن‌تان تمام مواد مغذی مورد نیازش را دریافت می‌کند (مثلا ویتامین ب۱۲). دریافت تمام مواد مغذی موردنیازتان از غذاهای گیاهی امکان‌پذیر است اما باید در این مورد تحقیق کنید و بدقت بررسی کنید که باید چه غذاهایی بخورید.

 

مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه بخورید.

در این مورد، هیچ بحثی وجود ندارد – میوه‌ها و سبزیجات، یک ضرورت مطلق در هر رژیم غذایی سالمی هستند. از آنجا که اکثر مردم، میوه و سبزیجات کافی مصرف نمی‌کنند، از مزایای سلامتی آنها بهره‌مند نمی‌شوند: از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت، چاقی و بیماری های قلبی.

فیبر موجود در سبزیجات، به بهبود سلامت گوارشی، کاهش نوسانات قند خون و تغذیه‌ی باکتری‌های مفید روده‌ی شما کمک می کند. برای بهره‌مندی از تمام این فواید سلامتی باورنکردنی باید مطمئن شوید که هر روز ۵ تا ۱۰ واحد میوه و سبزی مصرف می‌کنید.

 

به کالری‌ها و درشت‌مغذی‌ها توجه کنید.

میزان کالری مصرفی شما بر تلاش‌هایتان برای کاهش وزن یا افزایش وزن تأثیر می‌گذارد. بنابراین اگر نگران وزن‌تان هستید، به کالری مصرفی‌تان دقت کنید. همچنین باید به مصرف درشت مغذی‌های مهم مانند پروتئین، کربوهیدارت‌ها و چربی‌ها نیز توجه داشته باشید.

در اینجا چند برآورد پیش‌فرض از مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدراتی که می‌توانید بخورید، آورده‌ایم:

پروتئین: ۰٫۸ تا ۳٫۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از توده‌ی بدنی خالص

چربی: بیش از ۱۵ درصد از کالری کل

کربوهیدارت: ۲۰ تا ۷۵ درصد از کالری کل

این اعداد می‌توانند تا حد زیادی بر حسب سبک زندگی فعلی شما متفاوت باشند. اگر ورزشکار هستید، احتمالا باید به منظور ریکاوری سریع‌تر در بین تمرینات، کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. اگر تحرک ندارید، بهتر است کربوهیدرات کمتری بخورید، چون سطوح گلیکوژن بدن شما معمولا به پرشدن مجدد نیاز ندارد.

شما چه گام‌های اثبات‌شده‌ای را برای داشتن یک رژیم غذایی سالم دنبال می‌کنید؟ نظرات‌تان را با ما درمیان بگذارید.

مقاله مرتبط: ۱۰ مورد از سیرکننده‌ترین مواد غذایی برای آنهایی که رژیم دارند!

 

ایران ماداس

به همراه هر رژیم غذایی جدید، یک‌سری قوانین تازه در مورد چگونگی پیروی از یک رژیم غذایی سالم ارائه می‌شود. اگرچه برخی از این رژیم‌های غذایی ممکن است واقعا به افراد بسیاری کمک کنند اما مهم است که بدانید از نظر تحقیقات علمی، چه دستورالعمل هایی برای داشتن رژیم غذایی سالم، ضروری است. اگر به […]

طراح و تولید تجهیزات توانبخشی

تجهیزات توانبخشی

ابزار جراحی

تراکشن یا کشش ستون فقرات چیست

دستگاه حمل ایستا بیمار توانبخشی

درمان خانگی درد ستون فقرات و کمر درد

تخت کشش غلتکی (  intersegmental traction roller table) چیست و چگونه کار میکند؟

تردمیل توانبخشی helican8231

ساعت هوشمند پزشکی 2019 rotexal

پاراپودیوم وسیله فوق العاده برای افراد ضایعه نخاعی سال 2019

هیدروتراپی

زندگی سخت دختر مبتلا به دیستروفی که مدل شد | شوهرم قهرمان نیست؛ دوستم دارد

دیستروفی ماهیچه‌ای دوشن

تخته تعادل چیست؟ و چه مزایایی دارد؟

فوتوتراپی نوزادان

فتال مانیتورینگ چیست؟

جوراب واریس برای درمان واریس پا و نحوه صحیح پوشیدن آن

اسپیرومتری یا نوار ریه چیست، چگونه انجام می‌شود و چه کاربردی دارد؟

اسکراب ( اسکراپ ) مخصوص اتاق عمل تاچ لس

تکنیک کریسپر

ماشین بیهوشی

اسنوزلن چیست ؟

آموزش ورزش با توپ پیلاتس یا جیم بال(gym ball)

الکتروشوک (defibrillator) چیست ؟

پاراپودیوم (parapodium) وسیله ای توانبخشی برای معلولان

همه چیز در مورد انکوباتور نوزاد (incubator baby)

تیغ بیستوری نیشتر یا اسکالپل (جراحی)

اتوکلاو استریل کردن مواد و تجهیزات در آزمایشگاه

ماساژ هپی ماساژور خانم و آقا همراه با خدمات جنسی!!!!؟؟؟

اموزش پایتون جلسه سوم توابع شرطی if

بهترین IDE برای پایتون

اموزش پایتون جلسه دوم نمایش متن در خروجی تابع print()

آموزش رایگان پایتون جلسه اول

پایتون-(python) چیست و در چه زمینه‌هایی به کار گرفته می‌شود؟

ایستادن دوباره معلولین بدون کمک دیگران با دستگاه ایست آسان

کول تک چیست؟

اگر تعریق بیش‌ازحد دارید، بخوانید

رژیم‌هایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین

درمان سلولیت با شاک‌ویو‌‌تراپی

با نازکی لب‌ چه کنیم؟

قبل از ابدومینوپلاستی چه باید کرد؟

آیا لیپو ‌بادی جت به‌ اندازه لیپوساکشن قدیمی مؤثر است؟

بیماری میلیا در بزرگسالان و کودکان

هرآنچه که باید از توده‎ها و غدد لنفاوی بدانیم

لیفتینگ با نخ و همه چیز درباره آن

رینوفیما چیست؟

نگاهی دقیق‌تر به ‌اسکالپشور

هر آنچه که باید از اگزیمیا بدانید

اندرمولوژی یا LPG چیست؟

رگ‌های عنکبوتی و چگونگی درمان و پیشگیری از آنها

غبغب و چگونگی رهایی از آن

میخچه ؛ درمان و پیشگیری از آن

آیا راهی برای رهایی از خط لبخند وجود دارد؟

لیفتینگ بینی با نخ یا فیلر؟

سابسیژن چیست؟

چگونه چین و چروک گردن برطرف می‌شود؟

هرآنچه که باید از زگیل بدانیم

علل و درمان چین‌های بینی

سندرم تخمدان پلی‌کیستیک: علائم، دلایل و درمان

محصولات مشابه


محصولات منتخب


logo-samandehi